撰文：石世明臨床心理師

從「雙層擾動模型」了解正念對失眠的幫助

🔍 你有過這樣的經驗嗎？
越是期待入睡，大腦就越轉個不停？

躺到床上後精神越好，想平靜，卻越焦慮？

這不是你一個人的問題。很多失眠者都曾陷入這樣的惡性循環。
這篇文章，帶你從一個簡單卻重要的「雙層擾動模型」出發，理解為什麼失眠總是揮之不去，正念如何幫助我們鬆開這份糾結。

將正念融入睡眠治療


Jason C. Ong 博士是美國首位將正念融入「失眠認知行為治療」的臨床心理學家。他在維吉尼亞聯邦大學取得博士學位，並於史丹佛大學完成行為睡眠醫學的研究員訓練。目前持續在行為睡眠醫學領域進行臨床與研究工作。
Ong在 2012 年提出具指標性的「雙層擾動模型（Two-Level Model of Sleep-Related Arousal）」，說明：真正讓我們睡不著的，不是那些想法本身，而是我們對那些想法的反應方式。
 

雙層擾動模型：失眠不是你太敏感，而是太糾結

✅ 第一層擾動：你對睡不著的自然反應
當你躺在床上，腦中開始浮現「如果睡不著怎麼辦？」或「明天表現一定會受影響？」這樣的想法時，你正在經歷的是第一層擾動（Primary Arousal）。這種擔憂和睡眠直接相關，這是人對壓力或睡眠期待所產生的自然反應。
✅ 第二層擾動：你對這些想法的情緒與評價
但更關鍵的是接下來的反應─「我怎麼又失敗了？」、「我是不是有什麼問題」、「為什麼只有我會這樣！」這些對「還沒睡著」產生的評價、自我責難的情緒反應，就是所謂的第二層擾動（Secondary Arousal），而這正是導致失眠惡化與持續的關鍵。
✅ Ong 指出：真正困住我們的是第二層糾結，而非第一層的念頭。
 

正念：不再與失眠對抗

正念的核心不是要你「強迫自己放鬆」，而是練習一種溫柔而有距離的觀察。透過呼吸覺察、身體掃描或當下定錨的練習，正念幫助我們：
  • 辨識焦慮、擔心、自責…等擾動的念頭與情緒
  • 不立刻對這些念頭做出反應，而是學會先停下來觀察它們
  • 接納、包容「我一定要睡著」這種控制式的信念
當你不再執著於「一定要睡著」，身體會逐漸脫離壓力反應，與這些擔憂念頭保持距離，讓身體有更多空間，進入「非壓力反應」的恢復狀態，睡眠不再是被追逐的目標，而是自然而然來臨。
 

請帶回三個提醒

  • 你不是「想太多」，而是太努力想控制這些想法
  • 正念幫助你與焦慮、擔憂保持距離，不再被它們牽著走
  • 好眠並非來自努力控制，而是源於你和與身心重新建立溫柔自在的連結

📚 參考文獻與原始模型圖

Ong JC, Ulmer CS, Manber R. (2012). Improving sleep with mindfulness and acceptance: A metacognitive model of insomnia. Behavior Research and Therapy, 50(11), 651–660.

DOI：10.1016/j.brat.2012.08.001

PMC：PMC3466342

（圖示來源：原文 Figure 1──Two-Level Model of Sleep-Related Arousal）

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