撰文/石世明臨床心理師
 
為何白天累，晚上醒？

🔍 你有過這樣的經驗嗎？
一早醒來感到沒有充飽電，還沒出門就擔心今天該怎麼撐下去？
晚上好不容易躺上床，卻怕又再度睡不好…結果反而越想越清醒。

失眠不是單純的「睡不著覺」，而是日夜交錯、彼此影響的循環過程。這篇文章將帶你深入理解：困住我們的不只是入睡那一刻，而是一整天的擔憂與反應模式。

Harvey 與她的24小時模型

Allison G. Harvey 是美國臨床心理學家，現任加州大學柏克萊分校心理學系教授，同時主持睡眠與情緒研究中心。她致力於發展能跨越診斷應用的心理治療策略，特別聚焦在：睡眠失調、反覆思考（rumination）與日夜節律混亂。
她在2002年發表的〈失眠的認知模型〉，迄今已被超過 700 篇研究引用，是當代失眠治療理論的重要架構。她指出：失眠並非只發生在晚上，而是由白天的情緒壓力、認知反應與不恰當行為的延續與強化。
Harvey的觀點打破了「睡不好＝晚上出問題」的迷思，讓我們開始用「整日歷程」來理解失眠。這個論述為正念、接納取向…等非藥物介入，提供了清晰的方向—從「努力對抗失眠」，走向「鬆動日夜交錯的反應模式」。
 

夜晚的失眠，從「檢查睡眠」變成「越想越睡不著」

Harvey 指出，失眠者常在入睡前就進入「過度焦慮思考」的狀態。腦中浮現「我今晚一定要睡好」、「再失眠明天就完蛋了」等想法，這會啟動自律神經系統活化，引發心悸、肌肉緊繃等身體反應。
這些生理與認知的擾動，會讓人陷入「注意→評估→擔憂」的循環，像是緊盯時鐘、檢查自己是否放鬆、是否進入睡眠。久而久之，甚至對實際睡眠狀況產生扭曲，例如：明明已睡著，卻覺得整晚清醒。
 

白天的補償行為，反而讓失眠更惡化

當人開始擔心失眠的後果，自然會採取一些「補償行為」，例如：早一點上床、賴床補眠、減少日間活動，這些都屬於「安全行為」。但事實上，這些行為會削弱睡眠驅力、干擾生理節律，反而讓睡眠更差。
同時，安全行為會強化對「自己無法好好睡覺」的信念。例如：「我一定要補眠才撐得下去」、「我就是沒辦法自然入睡」。這些信念會加重今晚入睡的壓力與焦慮，進一步讓失眠惡性循環。
 

白天的思緒與行為，也參與失眠的延續

Harvey 特別提醒，白天也是失眠循環的一部分。睡不好讓人感到疲憊、注意力差，進而放大對自己功能的負面解讀：「我今天一事無成，都是睡不好害的」。
這些擔憂會使人產生回避與防衛行為，像是減少社交、逃避挑戰，甚至整天陷入「我做不好」的念頭。這個狀態不但令人挫敗，也進一步強化「我已被失眠拖垮了」的信念，形成 24小時日夜交錯的負向迴圈。
 

請帶回三個提醒

  • 失眠不只是晚上發生的，它是一整天身心互動的延續與影響。
  • 補眠、賴床等安全行為，可能讓你越睡越沒效率，越補越累。
  • 改變對失眠的信念與白天行為，才是打破惡性循環的起點。

📚 參考文獻與原始模型圖

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4

（圖示來源：原文 Figure ─ A Cognitive Model of Insomnia）

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