撰文：石世明臨床心理師
 
睡覺時間到了 身體還在高速運轉
失眠，其實是你身心還沒從白天的節奏裡離開
 

🔍 你有過這樣的經驗嗎？
明明有了睡意，躺上床卻發現：心跳加快、呼吸淺短、肌肉緊繃，腦袋還在運轉。
身體像還沒「收工」，一邊想睡，卻怎麼也睡不著。
 
多數人以為這是壓力太大，其實真正的關鍵是：整個身心節奏還沒「切換」過來。入睡不是「放鬆一下」就能做到，而是需要一整套生理系統的協調與降速。這篇文章將帶你理解：失眠，不只是想太多，而是身體還在執行白天任務的延遲反應。

過度喚醒模型（Hyperarousal Model）

Michael H. Bonnet 與 Donna L. Arand 是美國行為睡眠醫學與生理睡眠研究的重要學者，長期合作發表多篇經典論文。1997 年，他們提出一項關鍵觀點：失眠的根源，並非壓力過大或大腦持續活化，而是整個身心系統尚未切換到休息狀態。這個模型被視為行為睡眠醫學的重要轉捩點，突破將失眠歸因於心理因素的舊框架，首次將生理喚醒狀態（心跳快、自律神經失衡）納入治療思維，成為正念與放鬆訓練等非藥物介入的理論基礎。失眠者即使感到疲憊，身體卻仍依循白天運作節奏。總結來看：失眠關鍵在於，身體的喚醒系統與睡眠系統出現調節失衡，當喚醒佔上風，即使有睡意，身體也難以真正休息。

 

失眠，來自「生理系統還沒關機」

✅ 睡前，失眠者還處在備戰狀態
過度喚醒模式指出：失眠者的神經系統喚醒基準值比一般人高，如同引擎長時間高轉速運作，即使靜止，系統也難以迅速降溫，這種交感神經系統的活化原本只有在演講、奔跑或面對危機時才會出現的反應，失眠者卻可能一天 24 小時都處於這種低劑量的備戰狀態。失眠者的身體無法順利從白天切換到夜間節奏，這也是為什麼很多人明明很累，卻感覺「身體備戰的開關，關不掉」。
✅ 生理數據顯示：你的身體「還在上班」
Bonnet & Arand 的研究發現：失眠者的身體在夜間未能順利切換到修復模式，即使表面上已經入睡，體內的生理活動仍顯得過度活躍，例如：能量消耗率偏高（代表身體還在燃燒體力）、靜止時心跳依然偏快、自律神經中負責放鬆和休息的副交感系統作用不足。看似靜止的身體，其實「還在上班」。這些生理數據說明：失眠並非單純心理壓力太大，而是整個身心節奏尚未成功完成「白天轉夜晚」的切換。你的大腦也許想休息了，但身體還沒下班。
✅ 誰主導你的夜晚？睡眠系統還是喚醒系統？
Bonnet & Arand 提出：入睡不只是看你多累，也要看「誰正在主導你的身體」。想像：睡眠系統在「推你入眠」，但喚醒系統卻還「拉住你不放」。兩套系統彼此拉鋸，如同一邊踩油門、一邊煞車，身體陷入兩難。研究指出，失眠者的心率變異度（HRV）偏低，代表自律神經系統調節能力下降，難以順利從警覺轉入安定節奏，即使入睡，也難進入深層與穩定的睡眠。

 

正念不是讓你睡著，而是幫助你「切換狀態」

很多人「誤以為」，練習正念是為了放鬆、快速入睡，但真正的重點是─正念幫助你看見此刻的身心狀態。透過有意識的練習，不再對抗，不再自動補救，而是慢慢讓身體進入夜間節奏，也就是協助身體「換檔」，讓喚醒系統退場，睡眠系統才真正能接手。
✅ 讓大腦從壓力反應中抽離
失眠者一躺上床，常會啟動「擔憂→補救→焦慮」的反應鏈。透過呼吸與身體掃描等練習，正念能幫助你從這樣的反應鏈抽離。這不是壓抑，而是建立「不立刻反應」的空間，讓身心逐步從過度喚醒中鬆開來。
✅ 幫助副交感系統「重新上線」
研究顯示，正念呼吸能有效降低交感神經活性，提升副交感神經主導的心率變異度（HRV），讓身體有能力從緊繃狀態降速。持續覺察自然呼吸，讓大腦與身體一起回到夜間的安定節奏。
✅ 培養新態度：不對抗失眠
失眠者往往對睡眠抱持強烈期待與控制，但往往「越努力，睡越不著」。正念不是教你「如何睡著」，而是教你「如何不與失眠作戰」。以接納當下的態度，你會鬆開焦慮的牽制，讓修復機制得以啟動。
 

請帶回三項訊息

  • 失眠者的身心還處在低劑量的備戰狀態
  • 入睡，要讓身體從白天節奏中切換出來
  • 正念協助身體「換檔」，讓睡眠系統接手

📚 參考文獻

Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (1997). Hyperarousal and insomnia: State of the science. Sleep Medicine Reviews, 1(2), 97–108. https://doi.org/10.1016/S1087-0792(97)90004-1

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