撰文：林紀宇臨床心理師

 

透過呼吸來調適自律神經

 

你知道嗎？一顆健康的心臟並不會像節拍器一樣規律跳動，而是會隨著活動、身體狀態和情緒壓力的變化，時而加速、時而減緩。而這些心率的變化，是由我們的自律神經系統進行調節的。
 

心率與自律神經的關係

自律神經系統就像身體的「自動調節系統」，負責心跳、呼吸和血壓等生理功能，主要分為兩部分：交感神經和副交感神經。
  • 交感神經：當你感到緊張或壓力時，交感神經會啟動，讓心跳加速、血壓升高，幫助你應對挑戰，這就是「戰鬥或逃跑」反應。
  • 副交感神經：當你放鬆或休息時，副交感神經主導，讓心跳減慢、身體放鬆，幫助恢復能量。
當生活壓力過大，交感神經可能會長時間過度活躍，而副交感神經的作用不足，會導致心率偏高，甚至會時不時有心悸的反應，長期處於這種狀態，可能導致自律神經失調，進一步影響健康。
 

放慢呼吸可以影響心率與自律神經

好消息是，透過簡單的呼吸練習，我們可以主動調節自律神經，幫助身體恢復平衡。研究發現，當我們刻意放慢呼吸並專注於吸氣與吐氣時，心率會出現規律變化：吸氣時心率上升，吐氣時心率下降。這種呼吸方式能增加心率變異度（HRV），而心率變異度越大，代表自律神經的調節能力越好，身體也能更靈活地應對壓力。
進行正念呼吸時，心率也可能會像下圖所示，呈現出有節奏的和諧波動，並提升副交感神經的作用，平衡交感神經的過度活躍。


圖：進行慢速呼吸時的心率反應
 

為什麼呼吸能療癒自律神經？

當我們專注於呼吸時，特別是在吐氣的時候，負責放鬆的副交感神經就會自動發揮作用，讓心跳變慢，心率變異性增加，進一步提升壓力調節能力。透過這種方式長期練習，我們能有效打破壓力對身體的影響，從「交感神經主導」的緊繃狀態，轉為「副交感神經主導」的放鬆狀態。


結論

現代生活壓力大，但我們的身體其實就有一個內建的「調節工具」——呼吸。透過正念呼吸，我們可以主動調整心率，規律練習下，可以增加心率變異性，改善自律神經的平衡。從今天開始，不妨每天花幾分鐘練習正念呼吸，讓身心獲得療癒與放鬆！
 

📚 參考文獻

Shaffer, F., McCraty, R., & Zerr, C. L. (2014). A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Frontiers in psychology, 5, 1040.

   6/3起每週二晚，林紀宇老師帶領『四週就能上手的自律神經保養課』視訊課程，了解更多
回上層